简单易操作:不节食减肥的10种方法

简单易操作:不节食减肥的10种方法
2019年05月17日 19:06 新浪时尚

  导语:常有人为买新衣找借口:去年的衣服已经配不上今年的我了。然而实际情况很有可能是:去年的衣服已经塞不下今年的我了……(来源:Enjoy雅趣 )

  是的,胖了!

  同事天天讲“今天不吃午饭了,我要减肥”,效果却一言难尽,原因不外乎节食减肥太难坚持了。就算坚持到减肥成功,一旦重新开始正常进食,体重会报复性反弹。

  除了反弹,节食减肥对身体的伤害也比较大,并不建议大家尝试。那节食之外,有没有什么有效又健康的减肥方式呢?

  当然有!想要做到这一点,只需要对日常生活方式做简单调整即可。

  1、每天吃早餐

  许多人认为不吃早餐可以减少卡路里摄入从而达到减肥效果。

  实际情况是:不吃早餐的人,往往会在午餐或者晚餐吃更多。总体进食量更大,反而不利于减肥。

  想要减肥,早餐一定要按时吃,而且研究表明吃早餐的人BMI指数更低、状态也更好。

  所以“早餐像皇帝”的说法不无道理:一碗全麦麦片,加上水果、低脂牛奶,可以提供足够的营养同时增加饱腹感,何乐而不为呢?

  2、设定最晚进食时间

  不需要过午不食那么夸张,但是你需要设定一个停止进食的时间,在这个时间后不再进食。

  可以吃的丰盛一些,即便晚饭后吃一小份冰淇淋或者酸奶都没有问题,但是一定要注意控制总体的量。

  之后便立刻刷牙,这样你就不会在深夜窝在沙发里看剧的时候吃零食了。

  3、小心液体卡路里

  许多人习惯用饮料解渴或者单纯喜欢喝饮料,但饮料含糖量、卡路里都很高,又不能像固体食物那样“解饿”,一不小心就会过量。

  水、苏打水、脱脂 / 低脂牛奶、鲜榨蔬果汁这种热量低的饮品是更明智的选择。

  另外,酒类含有的卡路里更高,是减肥大忌。如果你有喝鸡尾酒或睡前来一杯红酒的习惯,要多注意了。

  4、多吃水果蔬菜

  《量饮食计划》的作者Barbara Rolls 建议多吃低热量、高饱腹感的水果、蔬菜来替代高脂肪、高热量食物。

  同时建议每餐先吃蔬菜或者先喝汤,然后再吃肉类及主食,这样可以很好的控制吃太多高热量食物。

  想要多吃水果蔬菜并不难:可以在厨房多备一些自己喜欢的水果蔬菜或者在办公室准备一些鲜果切,这样饿的时候你就不会想要去吃零食了。

  5、吃全谷物食品

  用全麦面包、意大利面、糙米、全麦饼干等全谷物食品替精制谷物食品(如粳米饭、蛋糕、饼干)。

  因为全麦食品含有很多水溶性膳食纤维、维生素,人体不仅不吸收纤维,而且血糖生成指数很低,是减肥的首选。

  6、选择进食环境

  好的进食环境可以让减肥事业事半功倍,所以减肥期间,各种鼓励你敞开肚皮吃的自助餐厅就不要去啦!

  就算在自助餐厅,你也可以在吃到一半的时候喝一大杯水,然后稍微等一会再继续吃,这样就不会控制不住吃到撑了。

  如果你是个Fansy的社会人,有聚不完的餐,那么聚餐前可以先吃一些健康小零食,也是不错的控制多吃的办法。

  7、更换餐具减少进食

  其实就算你什么都不做,只是减少10%-20%的进食量,也可以很好控制体重。

  但是绝大多数餐馆以及家里的餐量,都比你实际需要的量大得多。

  《盲目进食》一书的作者Brian Wansink建议:用更小的碗、盘子、杯子来盛食物。这样,丰富的视觉感受,可以让你既不会觉得自己很惨,又能很好的控制食量。

  8、迈开腿:增加运动量

  打开手机里的计步软件,给自己设定一个足够高但又能实现的步数目标,比如一万步。然后督促、提醒自己增加运动量,直到达到目标。

  不需要刻意去健身房或专门请私教,你所需要做的就是迈开腿、尽可能的让自己更动起来。

  比如带狗狗遛弯儿时多遛一圈儿,刷美剧时转呼啦圈,下楼时改走楼梯,从日常生活中不费力的增加运动量,app里的步数会是很好的动力。

  9、增加蛋白,少食多餐

  保持长时间的饱腹感非常有助于减肥,瘦肉、鱼虾、干果、豆类可以提供优质的低脂蛋白,是非常不错的选择。

  另外少食多餐很重要。在每两餐之间吃一些干果、水果,维持血糖水平稳定的同时把胃里空间“占住”,正餐自然不会过量。

  10、改用低脂替代品

  如果有可能,尽量选择低脂的产品。

  比如将蛋黄酱换为芥末酱、用烤红薯替代白薯、将咖啡中的奶油替换为脱脂牛奶、用油醋汁代替沙拉里的奶油酱……

  低脂产品可以帮你更好地控制卡路里摄入,而且现在许多替代品的口味非常棒,并不影响享受美食的心情。

  研究表明:在不节食、合理调整生活中一些进食习惯的情况下,普通成人一周可以成功减掉大约1斤体重。

  如果你只需要维持目前体重,那么每天减少100卡路里(大约一个150g苹果的热量)热量的摄入就可以。

  另外,大多数成年人每年体重都会增加1-2斤,就算你只是单纯的保持体重不变,就已经很厉害了!

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